Die Arbeit frisst dein Leben auf?

Raubt dir die Arbeit dein Privatleben? 70 Prozent der Deutschen finden, dass ihr Job ihnen nicht genug Zeit und Energie für Privatleben, Familie und Freizeit lässt. Was hinter diesen Zahlen steckt – und drei Anregungen, die dir helfen, wieder Zeit für dein Leben zu finden.

Hast du auch das Gefühl, dass der Job dein Leben auffrisst?

Immerhin sagen über zwei Drittel der Deutschen, dass ihr Job ihnen nicht genug Zeit und Energie für Privatleben, Familie und Freizeit lässt – die Zahl steigt kontinuierlich seit Jahren.

Das zeigen verschiedene Umfragen, aktuell die repräsentative Erhebung des Gallup Instituts „State of the Global Workplace 2026“.

Dabei geht es bei den meisten nicht um die Arbeitszeit an sich.

Denn auch Menschen, die nur selten Überstunden machen müssen, teilen dieses Gefühl, zeigen die Umfragen. Und auch Beschäftigte in Teilzeit.

Wie kann das sein?

Drei mögliche Ursachen.

Vielleicht trifft die eine oder sogar mehrere für dich zu:

1. Dein Job ist so anstrengend, dass am Feierabend einfach keine Energie mehr für andere Dinge ist. Hobby, Freunde, echte Freizeit? Fehlanzeige. Du bist einfach zu müde und abgearbeitet.
2. Das Abschalten am Abend fällt dir schwer. Emotionale Belastung, viel Stress – es gibt viele Ursachen, die es schwierig machen, die Gedanken an die Arbeit nach Dienstschluss wirklich loszulassen. So ist die Arbeit auch noch präsent ist, wenn man das Büro, die Firma, die Klinik oder die Schule in der man arbeitet, längst verlassen hat.
3. Deine Arbeit ist wenig sinnhaft – und so fühlt sich die Arbeitszeit für die Seele wie leere, vielleicht sogar verschwendete Zeit an. Das frisst Energie.

Was davon kennst du? Vielleicht sogar verschiedene Ursachen zeitgleich?

Dann solltest du aktiv werden. Denn die Situation wird sich nicht von alleine ändern. Leider.

Die gute Nachricht ist:

Jede kleine Veränderung lohnt sich.

Denn auch, wenn du dein Leben und Arbeiten nicht völlig umkrempeln kannst, so kannst du doch ein paar wirksame Stellschrauben bedienen, die dir Zeit und Energie schenken. Das ist oftmals leichter als du denkst.

Ich habe dir Anregungen für alle drei Situationen notiert.

Jede Anregung wirkt für sich.

• Suche dir eine aus, die dir spontan zusagt.
• Teste sie eine Woche lang.
• Schaue, was die kleine Veränderung bewirkt.

Wenn dir die Wirkung gefällt: Mach einfach weiter damit. So wird dein neues Verhalten zu deiner neuen Gewohnheit – und dein Leben kriegt wieder Luft.

 

Ursache 1: Dein Job ist so anstrengend! 

 

Am Feierabend bleibt einfach keine Energie mehr für andere Dinge. Hobby, Freunde, echte Freizeit? Fehlanzeige. Du bist einfach zu müde und abgearbeitet.

Was tun?

Energie ist eine Welle. Und ein voller Arbeitstag ist an sich schon anstrengend.

Doch dein Job laugt dich zusätzlich aus, wenn du dir keinerlei Pausen mehr gönnst. Vielleicht machst du noch Mittagspause – aber zwischendurch bewegst du dich kaum von deinem Rechner oder deiner Aufgabe weg. Du vermeidest jede Unterbrechung. Deinen Kaffee trinkst du nebenbei. Die Kollegin wimmelst du ab. Denn du denkst: So kriege ich mehr geschafft!

Doch das stimmt nicht.

Studien zeigen, dass deine Arbeitsenergie ungefähr alle 70 bis 90 Minuten absinkt, einfach, weil dein Geist dann erschöpft ist, von der Anstrengung des Denkens und Tuns.

Dann braucht er eine Pause von fünf bis zehn Minuten, um sich wieder aufzuladen.

Für den Körper gilt das gleiche: Spätestens nach 70 bis 90 Minuten, wollen unsere Muskeln ein wenig Entspannung vom Rumrennen, Rumheben oder Tragen.

Gönnen wir uns diese Auszeit nicht, sinkt unsere Leistungsfähigkeit rapide. Alles wird immer anstrengender.

Man kann sogar sagen: Arbeiten ohne Pause ist der größte Energiefresser überhaupt. (Hier eine Studie dazu)  

Denn ohne Pause fließt deine Energie nur so ab – wie Wasser aus einem Eimer mit Loch.

Das bedeutet: Du kannst für bessere Energiebalance sorgen,

• wenn du zwischendurch für Mikro-Pausen von fünf bis zehn Minuten sorgst.
• Sie helfen dir, zwischendurch kurz runterzukommen, frische Energie zu schöpfen.
• Ein bisschen wie der Tankstellen-Stopp beim Autofahren. Nur für deine mentale Energie.

Wer tagsüber häufiger Mikro-Pausen macht, ist abends weniger erschöpft. Studien zeigen: Schon Pausen von zwei bis fünf Minuten haben einen messbaren Effekt.

 

Beispiele für erholsame Kurz-Pausen:

 

Ausatmen! Gehe nach einer Arbeitseinheit aus dem Raum und drücke die Türklinke bewusst nach unten (z.B. auf der Pflegestation, im Klassenzimmer oder nach einem Gespräch). Atme mit dieser Geste bewusst lange aus. Sage dir in Gedanken: „Ich schließe das jetzt ab.“ Öffne die Tür und lasse das Erlebte betont hinter dir.

Der Effekt: Die Verbindung von Geste, Atmung und betontem Loslassen hilft dir, eine Situation wirklich abzuschließen und hinter dir zu lassen.

 

Schüttel dich: Stell dich locker hin. Schüttel deinen Körper durch. Die Arme dürfen schlackern, die Beine wackeln.

Der Effekt: Durch das Schütteln lässt du Spannung los und baust das Stresshormon Adrenalin ab.

 

Tu etwas anderes: Wer viel sitzt, entspannt sich durch einen Moment der Bewegung: Recke und strecke dich genüsslich. Wenn du einen Arbeitsplatz hast, an dem es laut ist, gönn dir zwischendurch zwei Minuten der Stille. In einem ruhigen Raum, mit Noise-Cancelling-Köpfhörern oder notfalls auf dem Klo. Wer in den Computerbildschirm schaut, entspannt bei einem Blick in die Weite. Zum Beispiel zwei Minuten Wolken am Himmel beobachten.

Der Effekt: In einer Tätigkeit, die in angenehmem Kontrast zu dem steht, was du vorher getan hast, entspannst du dich.

 

Du findest die Ideen gut, aber denkst sofort: Dafür habe ich keine Zeit? Das ist bei uns nicht akzeptiert? HIER spricht der Pausen-Experte Johannes Wendsche darüber, wie solche kurzen Pausen auch in Berufen mit sehr hohem Arbeitsdruck – wie zum Beispiel Pflege – funktionieren können.

 

Ursache 2: Das Abschalten am Abend fällt dir schwer.

 

Emotionale Belastung, viel Stress – es gibt viele Ursachen, die es schwierig machen, die Gedanken an die Arbeit nach Dienstschluss wirklich loszulassen. So ist die Arbeit auch noch präsent ist, wenn man das Büro, die Firma, die Klinik oder die Schule in der man arbeitet, längst verlassen hat.

Was tun?

Erholung funktioniert nur, wenn wir auch im Kopf die Gedanken an die Arbeit oder anderen Stress loslassen.

In der Fachwelt heißt diese Fähigkeit, sich innerlich von der Arbeit abzugrenzen „Detachment“. Ohne Detachment, keine Erholung.

Vielen fällt es jedoch schwer, die Gedanken an den Job hinter sich zu lassen.

33 Prozent der Beschäftigten können nach der Arbeit nur schlecht abschalten. Abends und sogar am Wochenende drehen sich die Gedanken weiter um den Job, zeigt der TK-Stressreport 2025.

Ein Viertel der Beschäftigten kriegt noch nicht einmal im Urlaub den Kopf frei. Man grübelt immer wieder über Berufs-Probleme, ärgert sich über Projektentwicklungen, Konflikte oder die Führungskraft.

Doch wenn unsere Gedanken immer weiter um berufliche Fragen kreisen, springt unser Erholungssystem nicht an.

Echte Erholung ist nur möglich, wenn auch der Kopf vom Modus Stress in den Modus Entspannung umschaltet.

Wie gelingt das?

Es gibt ein paar Tricks, die dich darin unterstützen, die Gedanken an den Job auch mal loszulassen, damit du dich besser erholen kannst.

 

Diese Übungen erleichtern dir das Abschalten am Abend:

 

60-Sekunden-Wow-Reset: Nimm dir am Ende des Arbeitstages eine Minute und beantworte diese 3 Fragen:

• Was hat mich heute überrascht?
• Was hat mich heute berührt?
• Was hat heute gut funktioniert, obwohl ich es nicht erwartet hatte?

Der Effekt: Nach dem positiven Tagesrückblick fällt es leichter, den Tag loszulassen – und sich deinem Privatleben zu widmen.

 

Schulterwurf: Stelle dir vor, alles, was du für heute gerne loslassen möchtest, legst du in deine geöffnete Hand. Nun nimmst du diese Hand und wirfst alles, was darin ist, mit einer lockeren Geste symbolisch über deine Schulter nach hinten. Du lässt es einfach hinter dir. Widerhole diese Schulterwurf-Geste ein paar Mal.

Der Effekt: Körpergesten haben starke Signalfunktion. Sie helfen uns, die Themen oder Gedanken tatsächlich hinter uns zu lassen.

 

Mini-Ritual für den Übergang: Heiße dich in deinem Privatleben selbst willkommen. Vielleicht ziehst du dir etwas anderes an. Vielleicht kochst du dir erst einmal einen Tee. Auch mit Familie kann ein kleines Übergangsritual gelingen.

Der Effekt: Mit dem Mini-Ritual signalisierst du dir selbst, dass jetzt eine andere Phase im Tag anfängt. Das macht es deinem Gehirn leichter, wirklich umzuschalten und die Job-Gedanken ruhen zu lassen.

Suche dir einfach eine Übung aus uns probiere sie eine Woche lang aus. So kansnt du leicht erkennen, ob und was sie dir bringt.

 

Ursache 3: Deine Arbeit ist wenig sinnhaft

 

Deshalb fühlt sich deine Arbeitszeit für die Seele wie leere, vielleicht sogar verschwendete Zeit an. Das frisst Energie.

Menschen sind Sinnwesen.

Die meisten von uns fühlen sich nicht wirklich wohl, wenn sie das Gefühl haben, dass ihre Arbeit keinen Sinn macht. Natürlich muss nicht jeder Handschlag im Job bedeutsam sein.

Doch wir fühlen uns im Job wohler und können auch besser arbeiten, wenn wir unsere Tätigkeiten als sinnhaft empfinden, das zeigen Studien immer wieder.

Natürlich ist es schön, wenn dein Chef oder deine Chefin dich immer mal wieder fragt, wie es dir im Job gerade geht, welche Tätigkeiten du gerne magst, was du gerne ändern würdest. Ob mit dem Sinn noch alles ok ist…

Leider geht das im Alltagstrubel meist unter.

Doch häufig kannst du auch selbst etwas dafür tun, damit du im Job Sinn erlebst. Diese Tricks können helfen.

 

Diese Übungen stärken dein Sinnerleben:

 

Sinnbooster: Frage dich, warum du morgens überhaupt aufstehst und zur Arbeit gehst. Vielleicht wegen des Geldes? Weil du ein paar Leute im Team magst? Weil es doch eine kleine Sache oder Tätigkeit gibt, das du sinnhaft findest?

Wenn du deine Antworten gesammelt hast, kannst du dich ganz konkret fragen: Wie kann ich diese Dinge ausbauen? Wie kann ich dafür sorgen, dass Sinn in meinem Job mehr Platz findet. Vielleicht kannst du die Zusammenarbeit mit den Menschen stärken, die du magst. Vielleicht die Tätigkeit ausbauen, die du sinnhaft findest.

Der Effekt: Du sorgst aktiv dafür, dass mehr Sinn in deinen Arbeitsalltag kommt.

 

Finde dein Wozu: Frage dich, was der Welt fehlen würde, wenn du deinen Job nicht machst. Viele Arbeiten fühlen sich erst sinnhaft an, wenn wir das größere Ganze mitdenken. Wenn ich zum Beispiel an meine Steuer denke, gruselt es mich immer erst einmal. Für mich macht dieser Bürokratiekram keinen Sinn. Aber: Wenn ich meine Steuer nicht machen würde, könnte ich nicht länger selbstständig arbeiten. Mir das klarzumachen, macht es mir leichter, mir die Zeit für die Steuer zu nehmen.

Der Effekt: Das Wozu klar zu haben, gibt vielen Tätigkeiten Sinn.

 

8 Dinge, die mir Mut machen: Notiere spontan 8 Dinge, die dir Mut machen. Das können Menschen sein, Facetten deiner Lebensumstände, Interessen ... Diese Dinge sind deine Sinnquelle. Vielleicht hast du neben dem Job ausreichend Quellen für Sinn – oder du siehst in deinen Notizen, dass es höchste Zeit ist, dir etwas Neues zu suchen, was besser zu dir passt.

Der Effekt: Das Mini-Mut-Board zeigt dir, was dir wirklich wichtig ist und gibt dir Kraft.

 

Welche Übung möchtest du ausprobieren?

HIER kannst du in der Mini-Umfrage ankreuzen, welche Idee du am besten findest. Dauert nur wenige Sekunden.

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Dann melde dich bei meinem Newsletter an und ich schicke dir alle 14 Tage hilfreiche Impulse. HIER geht es entlang.

Und wenn du Ideen gleich auf dem Nachtisch haben möchtest, dann guck in mein neues Buch „Stress adé“.

Ich wünsche dir, dass dir gut geht.

Liebe Grüße.

Carola